was ist ausdauertraining?

Ausdauer in der Trainingslehre:

Fähigkeit, einer sportlichen Belastung physisch und psychisch möglichst lange widerstehen zu können (d.h. eine bestimmte Leistung über einen möglichst langen Zeitraum aufrecht erhalten zu können) und / oder sich nach sportlichen Belastungen möglichst rasch zu erholen.

 

 

Lang, länger, noch länger .... stundenlang laufen. Einfach so – weil es geht. Der Körper funktioniert, die Füsse machen einen Schritt nach dem anderen, der Kopf ist frei und Gedankenlos. Für ein paar Stunden gehört der Trail dir und du hast richtig Spaß. Das fühlt sich verdammt gut an. Kann süchtig machen. In weiter Ferne liegt die Zeit in der Du dich über deine 5-Kilometer-Hausrunde geschleppt hast. Hätte damals jemand zu dir gesagt, dass du mal locker 4 bis 5 Stunden durch die Berge läufst, hättest du ihn ausgelacht. Aber es braucht nun mal seine Zeit und zahlreiche Trailkilometer in den Beinen, um sich vom Traileinsteiger in einen Mehrstunden-Ausdauer-Läufer zu verwandeln.

Die gute Nachricht: Trailrunning ist sehr kurzweilig. Der Trail ist immer anders und die Zeit vergeht wie im Flug. Eine Stunde auf ebener grader Strecke kann sich wie Kaugummi ziehen. Eine Stunde im hin und her, auf und ab der Trails verrennt wie ein Augenblick. Das verleitet natürlich dazu, es vor allem am Anfang deiner Trailkarriere zu übertreiben. So ganz nach Lust und Laune deine Laufkilometer zu steigern kann sich jedoch negativ auf deinen Bewegungsapparat auswirken und Verletzungen oder Überlastungsschäden provozieren.

In der Regel passt sich nämlich dein Herz-Kreislaufsystem viel schneller an eine erhöhte Trainingsbelastung an als dein gesamter Stützapparat. Vor allem deine Sehnen und Bänder brauchen länger, um sich an neue Anforderungen anzupassen. Überlastungserscheinungen kommen aber erst nach einer Weile zum Vorschein und bremsen dich dann in deiner Entwicklung aus. Was zur Folge haben kann, dass du wieder von „vorne“ anfängst.

Also steigere deine Trainingsumfänge moderat und baue alle 3 bis 4 Wochen eine „Ruhewoche“ ein. Bedeutet, dass du deine Laufumfänge pro Woche um 5 – 10 Prozent steigern kannst und dazwischen immer wieder eine Regenerationswoche einbaust, damit sich dein Körper vollständig erholen kann, Mikroverletzungen an deinen Muskeln regenerieren und Anpassungsprozesse an die neuen Belastungen verarbeitet werden. Auch wenn du meinst „mehr Training bringt mehr Leistung“, so gut fühlt es sich auch an, wenn ein ausgeruhter Körper mit dir den Trail betritt. Nach dem Motto der Sportwissenschaft: „Nicht das Training macht dich schneller und stärker, sondern die Pause.“

 

Aber zur Ausdauer gehört viel mehr als nur „leere“ Kilometer bolzen. Ausdauer ist nur ein Baustein deiner Kondition. Die weiteren Komponenten Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit sind nicht zu unterschätzen und sollten sukzessive von dir in dein Training eingebaut werden. So hältst du auf dem Trail nicht nur länger durch, weil du zig lange Touren gelaufen bist, sondern weil du dein Training immer wieder intelligent variierst, neue Trainingsreize setzt und deinen Körper ganzheitlich forderst. Am Berg brauchst du zum Beispiel eine Mischung deiner Ausdauerfertigkeit sowie Kraft = Kraftausdauer. Diese unterschiedlichen Komponenten spiegeln sich auch in den unterschiedlichen Trainingsformen wider. Grob kann unterschieden werden zwischen Dauer-, Intervall- und Wiederholungsmethoden. Die Gewichtung dieser Trainingsmethoden ist eher individuell und nach Leistungsstand zu wählen, wobei dem langen lockeren Dauerlauf meist die Hauptrolle zu fällt.

Um den Überblick zu behalten über Umfänge, Intensitäten und Trainingseinheiten empfiehlt sich ein Trainingsplan oder zumindest eine grobe Trainingsstruktur. Dieser kann Über- und Untertraining verhindern und bringt dir Training ohne Stagnation = deine Langzeitausdauer entwickelt sich. Wie viele Trailkilometer und Höhenmeter sowie Laufstunden du jedoch benötigst um eine bestimmte Zielzeit zu erreichen – dafür gibt es keine Formel. Und ob viel laufen viel hilft, darüber streiten sich die Wissenschaften. Es gibt viele Trainingsweltmeister, die mit unendlich vielen Laufkilometern sich dennoch nicht verbessern. Und es gibt die „Ausdauertalente“, die einfach ohne viel Aufwand doch ziemlich weit kommen. So unterschiedlich der Mensch, so unterschiedlich auch die Reaktionen auf Trainingsreize und – methoden.

Und noch eine weitere schlechte Nachricht: das Ausdauervermögen kann man nicht auf Vorrat speichern. Fazit: wer länger lange laufen will, muss stetig etwas dafür tun. Aber das machen wir ja gern. Schliesslich gibt es noch so viele Trails zu entdecken, Berge zu erklimmen und neue Gegenden zu erkunden, dass die Ausdauer fast von ganz alleine kommt. Und dann, dann macht es richtig Spass! Und dann, dann erlebst du vielleicht auch den Flow-Effekt oder das Runner`s High beglückt dich.


Aufbau Steigerung Ausdauertraining

1. Allgemeine Grundlagenphase (bis zu 3 Monate):

Zu erst solltest du an deiner Grundlagenausdauer arbeiten. Hier spielen die langen Dauerläufe eine wichtige Rolle, die du von Woche zu Woche steigerst und die Grundlage für alles weitere bilden.

Zusätzlich solltest du Zeit in ein Krafttraining für Rumpf- und Fuß-/Beinmuskulatur investieren (2 -3 mal pro Woche). Auch wenn du für dein Leben gern auf den Trails läufst, ist Alternativtraining sehr fördernd und entlastet deinen Bewegungsapparat und schult gleichzeitig deine Ausdauer (z.B. Radfahren, Aquafit, Langlauf, Nordic-Walking, Schwimmen, Inline-Skaten).

2. Spezielle Grundlagenphase (bis zu 3 Monate)

Deine Trailtouren werden länger, weiter und höher. Hinzu kommt regelmäßiges Laufen mit erhöhtem Tempo zum Beispiel durch extensive Intervalle. Das Krafttraining behältst du natürlich bei als wichtige Ergänzungskomponente. Und auch regelmässige Radtouren, Schwimmen, etc.  solltest du in der Woche durchführen. Trainingswettkämpfe können helfen, das Durchhaltevermögen zu stärken.

3. Vorbereitungsphase (bis zu 2 Monaten)

Neben den langen Trailrunning Touren darfst du dich jetzt vermehrt mit intensiven Trainingseinheiten quälen. Tempoläufe, Intervalltraining (z.B. am Berg) stehen auf dem Programm und fordern dich. Hier ist mehr Intensität als Umfang gefragt.

 

TIPPS

 

·       Erst Anzahl der Einheiten steigern, dann die Länge des Trails ausdehnen.

·       Höhere Intensität = verringerter Umfang (Länge / Zeit).

·       Umfangessteigerung bei gleicher Intensität bei 5 – 10 % pro Woche

·       Regeneration ist wichtig: Dein Körper braucht eine Pause (z.b. Dehnen, Massagen, Sauna...

·       Keine zwei intensiven Einheiten an zwei aufeinander folgenden Tagen (Ausnahme ambitionierte Trailrunner).

·       Intelligentes Training ohne „leere“ Kilometer  

·       Wechsel von Trainingsreiz und Regeneration; Zeit für Ruhewoche fest einplanen

·       Abwechslungsreiches Training und Variationen

·       Trau dich! „Wer immer das tut, was er kann, bleibt immer das, was er ist.“ (Henry Ford)

·       Zuviel wollen – nicht übertreiben am Anfang und gleich mit dem Ultralauf anfangen.

·       Trainingsplan kann helfen

 

 

Für alle, die nicht mit Pulsgurt durch die Gegend laufen möchten.