TRAILRUNNING NACH PLAN?

 

Also Freestyle. Schuhe an und los. Laufen was der Trail hergibt. Mal mehr, mal weniger. Vollgas oder die Genießertour.

Ist das nicht das Privileg vom Trailrunner? Wir folgen keinen strikten Trainingsplänen, hetzen nicht Kilometerdurchschnittszeiten hinterher und drehen unsere öden Runden auf Tartanbahnen. Wir machen das, was uns gerade gefällt und sehen das Laufen noch nicht mal als „Training“ an, sondern wir gehen da raus um zu spielen. Neue Pfade zu entdecken, die Natur zu genießen. Trainingspläne, Trainingsmethoden und Co. sind für viele Trailrunner ein Unwort. Und ist es nicht gerade diese Freiheit, dieses Planlose und Flexible was den Sport ausmacht. Warum gerade viele Triathleten, Marathonläufer, etc. aus ihrer oft durchstrukturierten Trainingsroutine ausbrechen und zum Trailrunning wechseln?!

 

Über uns gibt es keine Studien und wissenschaftliche Erkenntnisse. Wir befinden uns in einer wissenschaftlichen Grauzone. Zig Informationen im Internet, zahlreiche Bücher und Abhandlungen klären uns darüber auf wie wir uns optimal vom Einsteiger-Straßenläufer zum Marathonläufer entwickeln. Trainingswissenschaft für den Hobbyläufer bis zum ambitionierten Profirenner. Wie aber bitte trainiere ich mich zum Trailrunner? Wie fange ich an und wo hört das ganze auf? Der Anfang ist einfacher als man denkt, aber Trainingsaussagen über das „Ende“ mit dem momentanen Trend zum: Länger-härter-weiter-Ultratrail sind eher schwierig. Die Vorbereitung für Distanzen jenseits der Marathondistanz - sowohl auf der Straße als auch auf dem Trail – beruht bei den meisten Läufern eher auf eigenen Erfahrungen und Ratschlägen, als auf Lehrbucherkenntnissen. Bemerkenswert ist allerdings, dass sich ein Straßenläufer tendenziell eher langsam und aufeinander aufbauend an eine Ultradistanz heran arbeitet. In Trailrunningkreisen sind kurze Strecken zum Reinschnuppern kaum vorhanden (zumindest im deutschsprachigen Raum). Locker flockig werden 70 Kilometer Wettkämpfe als „Bambinirunde“ angeboten, der Fortgeschrittene Trailrunner läuft natürlich die 100km. Sicher, durch das Abwechslungsreiche Gelände tun 70 Kilometer Trail weniger weh als 70 Kilometer auf der Straße, dafür ist man für dieselbe Distanz viel länger unterwegs.

 

Aber bevor wir uns an solche Ultradistanzen wagen, sollten wir vielleicht überhaupt erst mal anfangen. Anfangen zu trailrunnen. Anfangen über unebenes Gelände zu jagen, querfeldein zu laufen, Hindernisse zu überwinden, eventuell Höhenmeter in die Beine zu bekommen und anfangen umzudenken. Umzudenken wohin? Dahin, dass ein Trailrunner sich auch mal verlaufen kann. Dahin, dass ein Weg auch plötzlich zu Ende ist, das schwieriges Gelände einen mal zu Gehpassagen zwingt, dass das Gelände an sich schon ein wunderbares Intervalltraining ist ohne auf die Uhr zu schauen. Und das ein Training im Gelände auf Basis von Kilometerangaben sehr deprimierend sein kann. Nimm dir eine Zeit vor, wie lange du unterwegs sein möchtest oder gegebenenfalls Höhenmeter, aber keine Kilometer. Vor allem am Anfang kommst du im Gelände viel langsamer vorwärts.

 

Kein Plan aber geplanter Einstieg

Trailrunning hat also ein etwas anderes Anforderungsprofil an dich als das Laufen auf der Straße. Aber diese Fähigkeiten sind leicht zu trainieren. Am schnellsten und einfachsten geht das natürlich wenn man so viel wie möglich auf Trails ansich trainiert.

Du solltest idealer weise eine gute Grundlagenausdauer und ein paar Laufkilometer in den Beinen haben bevor du ins Gelände startest. Taste dich an schwieriges Gelände oder Berge langsam heran. Es ist keine Schande, wenn deine ersten Trailrunning-Läufe eine Kombination aus Laufen und Wandern sind. So kannst du kontinuierlich deine Umfänge und den Schwierigkeitsgrad steigern ohne dich zu übernehmen. Anstrengender als auf der Straße ist es auf jeden Fall.

Keine Trails vor der Haustür? Dein Alternativtraining wäre Parkbänke zu über springen, über Kopfsteinpflaster zu laufen, Treppen hoch zu sprinten und im Stadtpark durchs Gebüsch zu kriechen, um einen Hauch von Trailrunning in die Stadt zu bringen und den ständigen

Wechsel von Schrittlänge und Schrittfrequenz zu üben.

 

Trailrunning ist so zu sagen laufen unter erschwerten Bedingungen und lieferte dir dadurch ganz nebenbei einen Haufen Trainingseffekte. Der ständige Tempo - und Untergrundwechsel wirkt sich positiv auf deine Kondition, Koordination, Reaktionsfähigkeit und Konzentration aus. Deine Muskulatur wird nicht monoton belastet und du trainierst deine Bein- und Rumpfmuskulatur in einem viel größeren Umfang als beim Straßenlauf. Auch deine Fußgelenke profitieren von der Abwechslung und werden gestärkt und verringern dadurch die Belastung auf die Unterschenkelmuskulatur und schützen damit sogar dein Knie. Denn je fester das Fußgelenk, desto weniger Verdrehungen im Knie.

Und Trailrunning macht dich schneller. Während sich Straßenläufer etwas Abwechslung in den Trainingsalltag bringen durch Fahrtspiele oder Intervalleinheiten, muss der Trailrunner auf Grund von natürlichen Gegebenheiten sowieso ständig sein Lauftempo neu anpassen. Hier werden vor allem die schnell-kontrahierenden Muskelfasern (diese reagieren auf Lauftempowechsel) gefördert und je besser diese trainiert sind, desto schneller kannst du laufen.

Bist du als Trailrunner viel in den Bergen unterwegs, verbessert sich durch die konzentrische Belastung bergauf und durch die exzentrische Belastung bergab im hohen Maße deine Kraftausdauer und der gesamte Stütz- und Bewegungsapparat wird gekräftigt. Trailrunning als Ganzkörperworkout! Und die Natur als großes Fitnessstudio ohne Mitgliedgebühr, technische Geräte und langweilige Wiederholungen.

 

Ein paar Trainingsregeln schaden auch dem Trailrunner nicht

Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Einige tun sich leicht im Gelände, der Andere schwer. Aber im Endeffekt ist Trailrunning für alle anstrengend und dennoch eine große Bereicherung. Wenn du nicht gleich am Anfang Übermütig wirst und deinem Körper Zeit lässt sich den neuen Trainingsreizen anzupassen (ca. 4 – 6 Wochen), dann wirst du auch bald spüren, wie viel einfacher es dir auf den Trails ergeht.

Heißt auch, dass du nicht gleich beim ersten Lauf 4 – 5 Stunden unterwegs sein solltest. Steigere die Länge und Häufigkeit deiner Läufe kontinuierlich nach oben (basierend auf deinem aktuellen Fitnesszustand) und dann erst die Intensität. Und vergiss die Regeneration nicht! Regeneration ist eine eigenständige „Trainingseinheit“ und wird viel zu oft vernachlässigt und in Ultrakreisen oft ganz gestrichen. Hier kann man sich wieder wissenschaftliche Trainingsregeln zu Nutze mache und sich ein grobes Trainingsgerüst erstellen aus 3-4:1 und 3:1. Übersetzt sind das 3 – 4 Belastungstage in der Woche gefolgt von einem Regenerationstag (aktiv/passiv) und 3 sich steigernder Trainingswochen gefolgt von einer „Ruhewoche“.

Du wirst nach einiger Zeit deinen eigenen Rhythmus und dein Trainingspensum herausfinden. Wissenschaften sind schön und gut, aber da wir alle Individuell sind, braucht auch jeder seinen individuellen Fahrplan – vorausgesetzt, du kannst die Signale deines Körpers deuten und auch umsetzen. Wenn du schon den dritten Lauf in Folge mit schweren Beinen und mit letzter Kraft machst, nur weil das Wetter schön ist und dein Laufkollege schon wieder eine Wahnsinns-Trailtour gefunden hat, dann hast du wahrscheinlich einen genialen Tag dort draußen, aber trainingstechnisch ist er eher kontraproduktiv. Die Frage die sich dann stellt ist: was ist dir wichtiger und wohin willst du? ......

Ob Plan oder nicht Plan hängt also auch etwas davon ab, welche Ziele du verfolgst und wie ambitioniert du bist. Die meisten Trailrunner entwickeln ihre eigene Trainingstaktik auf Basis ihrer gemachten Erfahrungen. Der eine schwört zum Beispiel auf „so viele Höhenmeter wie möglich“, der andere meint „kurze Bergintervalle am Hügel“ reichen völlig aus. Und kaum einer – auch die Trailelite nicht – hat einen eigenen Trainer.

Wie du dich entscheidest und wo du trainierst hängt natürlich auch von deinem Wohnort ab. Wenn du keine 2000er vor der Tür hast, dann muss auch der „Erdhügel“ um die Ecke reichen. Gerade im Bereich Berglauf herrscht weitläufig die Meinung, dass zumindest trainingstechnisch gesehen, der angehende Bergläufer nicht unbedingt in den Bergen trainieren muss, um einen Berglauf erfolgreich zu finishen. Diese Annahme wird auch immer wieder von den guten Ergebnissen einiger schneller Straßenläufer bei Bergmarathonveranstaltungen, wie zum Beispiel dem Jungfrau Marathon, bestätigt. Bei technisch schwierigen und hochalpinen Läufen dominieren aber dann doch meist die technisch versierten Trailrunner.

Man muss also nicht unbedingt in den Bergen wohnen, um sich zum Beispiel für den Transalpine-Run fit zu machen und diesen erfolgreich zu finishen. Den meisten bleibt nichts anderes übrig als den überwiegenden Teil ihrer Laufkilometer auf flachem Terrain zu absolvieren. Im Prinzip kann man sagen, was für das normale Langstrecken- oder Marathontraining gilt, gilt auch für das Trailrunningtraining. Und wie du es vielleicht vom normalen Marathontraining kennst, sind auch hier die langen Läufe die wichtigste Trainingseinheit. Gut über und auf den Berg kommt, wer reichlich lange, langsame Läufe in den Beinen hat – idealer Weise im profilierten Gelände – und die dürfen dann schon etwas länger ausfallen, da man im Gelände generell länger unterwegs ist als auf der Straße. Wie lang du dann diesen langen Lauf gestaltest, hängt wiederum von der Länge deines Wettkampfs ab. Solltest du schon einmal erfolgreich mit einem Mara­thon-Trainingsplan trainiert haben, dann bleib einfach dabei und verlängere lediglich sukzessive deinen langen Lauf.

 

Ein einheitliches oder perfektes Vorbereitungsprogramm für einen Trailwettkampf kann es kaum geben, da jeder Lauf stark bezüglich Kilometern, Höhenmetern und Geländeeigenschaften variiert. Solltest du dich für einen Ultratrail mit vielen Höhenmetern und schwierigem Gelände vorbereiten, ist es zusätzlich zu empfehlen auch gezielt mal Gehpassagen ins Training einzubauen, da sich Wandermuskeln von Laufmuskeln unterscheiden. Dies mag für den erfolgreichen Marathonläufer eine Überwindung sein, aber einen Ultratrail im bergigen Gelände durchzulaufen ist selbst für die Elite meisten utopisch.

Egal ob mit oder ohne Plan. Egal ob du gezielt für ein Race trainierst oder einfach nur zum Vergnügen immer größere Trailrunden drehst, nur eine gesunde Selbsteinschätzung kann dir helfen es nicht zu übertreiben. Versuch die richtige Mischung aus Herausforderung, Anstrengung und persönlicher Grenze zu finden und du wirst dich ganz automatisch verbessern ohne es zu überziehen. Du musst nicht an Wettkämpfen teilnehmen oder einem strikten Training folgen um ein „guter“ Trailrunner zu sein. Das Leben ist schon kompliziert genug und der Alltag ist meist überdurchstrukturiert. Keep it simple!