MENTAL TRAINING - ALLES KOPFSACHE

 

Denk dich zum Erfolg! Denn dein Körper schafft viel mehr als du glaubst. Du musst also „nur“ an dich glauben und deinen Geist überzeugen. Nicht umsonst heisst es immer so schön „Der Glaube versetzt Berge“.

Ganz so einfach ist es dann aber doch nicht. Für einen erfolgreichen Wettkampf muss natürlich auch deine Form, deine Ernährung und deine allgemeine Vorbereitung stimmen. Wenn dann noch der Kopf mitmacht bist du schon fast im Ziel. Denn in mental schwierigen Situationen entscheiden deine Gedanken über Weitermachen oder Aufgeben, über Tempo steigern oder langsamer werden. Der wichtigste Punkt ist somit das Vermeiden von Gedanken an Misserfolg. Nichts untergräbt das Selbstvertrauen mehr als die Anhäufung von Gedanken an Niederlagen und Fehlschlägen. Da kannst du ein noch so starker Läufer sein, wenn es Dir an Selbstvertrauen mangelt, hast Du praktisch schon verloren.

 

Das Mentales Training verfolgt den Zweck, insbesondere die psychischen Kräfte zum geforderten Zeitpunkt abzurufen.

Denn die Fähigkeit, im richtigen Augenblick die Energien zu bündeln, ist letztendlich auch für den Erfolg oder die Bewältigung einer Herausforderung ausschlaggebend. Gerade in Extremsituationen (lange Distanzen, Unwetter in den Bergen, Höhenangst, etc.) können Trailrunner von mentalem Training profitieren und lernen ziel- bzw. zweckorientiert zu handeln. Je stärker eine Person mental gefestigt ist, desto weniger verspürt sie Ängste und Zweifel auf dem Weg in Richtung Ziel oder in der entsprechenden Situation – auch bei widrigen Umständen. Auch die beste körperliche Verfassung nützt nichts, wenn der „Kopf nicht mitspielt“.

 

Beim mentalen Training werden Handlungsabläufe im Kopf immer wieder durchgespielt und dadurch gefestigt und optimiert. Man entwickelt für sich eine „gedankliche“ Routine und kann somit Anforderungen und Situationen leichter bewältigen. Auch kann durch mentales Training einem Motivationsverlust während dem Wettkampf entgegen gewirkt werden. Ein Mangel an Motivation entsteht oft durch Ängste, Selbstzweifel oder Mangel an Selbstbewusstsein. Die damit verbundenen negativen Gedanken können durch gezieltes mentales Training bekämpft werden und in positives Denken umgewandelt werden.

 

Die äußeren Umstände in einem Wettkampf oder im Training lassen sich nicht von dir beeinflussen, aber ihre Bewertung und ihre Wahrnehmung durch dich schon. Dieselben äußeren Umstände werden ganz unterschiedlich von Person zu Person wahrgenommen und motivieren oder ­demotivieren den einen mehr den anderen weniger. Diese Wahrnehmung ist es wiederum die dich beeinflusst und Auswirkungen auf deine Energie, dein Durchhaltevermögen und deine Leistung hat. Wie können wir mit scheinbar widrigen Umständen besser fertig werden, sodass wir davon nicht beeinträchtigt, sondern vielleicht sogar beflügelt ­werden? Die Forschung zur Bewältigung von Stresssituationen im Sport, auch Copingforschung genannt, gibt zwei simple Ratschläge:

Was du nicht ändern kannst, das lerne zu ignorieren oder noch besser, zu akzeptieren bzw. positiv zu bewerten. 2. Was du ändern kannst, das lerne in deinem Sinne zu beein­flussen. Und beeinflussen kann ich durch mentales Training die Dinge, die an mir selbst liegen, also z. B. meine Interpretation, mein Handeln, meine Anstrengung, meine Stimmung, meine Motivation.

 

So kannst du deine mentale Stärke trainieren

Mentale Stärke ist eine Reihe von Charakterzügen (Disziplin, Motivation, Konzentration, Resistenz, Selbstbewusstsein, Zielstrebigkeit), die es dir erlauben eine schwierige Situation durchzustehen. Je trainierter deine mentale Stärke desto erhöhter ist deine Leistungsfähigkeit und dein Durchhaltevermögen (wichtig z.B. bei Ultradistanzen). Was kannst du tun?

 

1. Sei vorbereitet!

In der Vorbereitungsphase auf ein Rennen oder eine andere große Herausforderung ist es wichtig, dass du dich öfters mit dem bevorstehenden Ereignis mental auseinandersetzt kannst. Versuche, möglichst viele Informationen über den geplanten Wettkampf zu bekommen (Freunde, Internet, etc.) .Je besser du informiert bist, desto weniger unbeantwortete Fragen und Unsicherheiten trägst du mit dir herum. Wer sich intensiv auf seine Aufgabe, auf die Herausforderung vorbereitet, kann entsprechend sicherer agieren.

 

2. Zweifeln unerwünscht

Wenn du an deinem Erfolg von Anfang an zweifelst, legst du dir selber Steine in den Weg. Diese negativen und destruktiven Gedanken ziehen dich nach unten und hemmen deine Leistung – angefangen bei der Vorbereitung bis zum Wettkampf selbst. Du musst lernen negative Gedanken im Zaum zu halten und in positive zum zu wandeln. Denk zum Beispiel an dein Wunschziel und sag dir immer wieder „Ich schaffe das, ich schaffe das …“ – morgens nach dem Aufstehen, beim Zähneputzen, beim Frühstück, mittags, abends und kurz vor dem Einschlafen.

 

3. Visualisiere deinen Erfolg

Schaffe dir positive Gedankenbilder verbunden mit Emotionen und ruf diese vor deinem inneren Auge ab. Speicher positive Erfahrungen und Bilder ab – zum Beispiel von deinem letzten Zieleinlauf nach einem langen harten Ultrarennen und wie du dich dabei gefühlt hast. Das möchtest du wieder erleben. Diese Glücksmomente. Je stärker diese Gedankenbilder und die dabei empfundenen Emotionen, desto größer der positive Einfluss auf das Unterbewusstsein.


4. Hindernisse im Kopf bekämpfen

Solltest du im Vorfeld schon Befürchtungen, Ängste oder Zweifel haben, die im Zusammenhang mit deiner Zielerreichung stehen, dann setz dich bewusst vorher damit auseinander. Ein Verdrängen ist kontraproduktiv.

Sicherlich verschwinden deine Ängste dann nicht einfach, aber es hilft wenn man diese schon kennt und akzeptiert. Ein aktives „daran arbeiten“ kann diese verringern oder auf lange Sicht sogar verschwinden lassen.

 

5. In der Ruhe liegt die Kraft

Gönn dir kurz vor dem Start einige ruhigen Minuten für dich. Geh kurz in dich. Atme tief durch und erfülle dich mit positiver Energie. Du stehst freiwillig am Start und dir macht Spass was du tust. Behalte den nötigen Respekt vor deiner Aufgabe, aber zeig ihr, dass du es wirklich schaffen willst.

 

6. Lege Ziele fest

Stecke dir für deine Herausforderung realistische Ziele. Dabei solltest du mehrere Ziele im Kopf haben damit du gerüstet bist. Solltest du beim laufen merken, dass es dir nicht so gut geht und du niemals in deiner Wunschzeit im Ziel ankommen wirst, dann hast du einen Plan B parat und kannst ein anderes Ziel verfolgen. Wenn es ganz schlecht läuft, sollte auch immer noch ein Plan C – wie zum Beispiel Finishen um jeden Preis – im Hinterkopf bereit sein.

 

7. Wenn-Dann-Szenario

Überlege dir im Vorfeld welche Situationen und Gefühlszustände dich an einem Finish hindern könnten. Spiele Extremsituationen im Kopf durch und überlege dir dafür eine Lösung oder eine Handlung. Sollte so eine Situation dann wirklich auftreten, reagierst du viel routinierter und überlegter und überfordert dich nicht. Oft wird ein Rennen nicht gefinisht, weil man unüberlegt handelt, von einer Situation überrascht wird und überfordert ist. Im nachhinein ärgert man sich dann und bereut das DNF.