Trainingsmethoden

TRAINING: Anders trainieren – das neue Training

 

Bewährte Trainingsmethoden – auch auf dem Trail

Fahrtspiel, Intervalle, Tempolauf, Long Jog – alles Vokabeln aus den Strassenlauf? Weit gefehlt! Auch Trailrunner können von diesen unterschiedlichen Trainingsmethoden profitieren - für eine bessere Kurvenlage, einen flotten Berganstieg und einen siegreichen Zielsprint.

Trailrunning ist zwar per se schon vielseitig und auf „natürliche Weise“ ein abwechslungsreiches Training für den Körper. Aber wer schneller, besser, weiter kommen möchte, der sollte sein Training dennoch variieren und auf die guten alten Trainingsmethoden des Laufsports zurück greifen – gern in abgewandelter Trailform! Denn sind wir doch ehrlich: wer hat schon unbegrenzte Trailmöglichkeiten vor der Haustür, so dass er nie die gleiche Runde läuft oder aus Gemütlichkeit das gleiche Tempo anschlägt? Die Mischung aus unterschiedlichen Trainingsformen setzt neue Reize an den Körper, denn durch Monotonie stumpft dieser ab, der Trainingseffekt wird geringer. Ziel ist es also eine gesunde Mischung der Trainingsformen zu finden, ohne dass der Spaß auf der Strecke bleibt, damit sowohl die Ausdauerfähigkeit steigt als auch die Laufgeschwindigkeit verbessert wird.

INTERVALLE: Wiederholen macht schnell!

WIESO?

Intervalltraining ist der Schlüssel für Schnelligkeit. Je nach Art der Intervalle soll dieses Training deine Kraft- oder Schnelligkeitsausdauer, deine Laktattoleranz oder die maximale Sauerstoffaufnahme verbessern und trägt zur Ökonomisierung deiner Bewegungsabläufe bei.

 

WIE?

Am besten suchst du dir eine abgemessene Strecke oder einen markanten Wegabschnitt (im Wald, Forststrasse, auf dem Trail, etc.) dabei muss es dir aber möglich sein einen sauberen Laufstil einhalten zu können. Ob du kurze intensive oder längere Intervalle läufst und wie viele Wiederholung du machst hängt von deinem Trainingsziel (Länge des Rennens) ab. Wichtig ist ein systematischer Wechsel von Belastungen und unvollständigen Erholungspausen. Langstreckenläufer bedienen sich eher den weniger intensiven Intervallen. Hier sind die Belastungen länger, nicht ganz so intensiv und die Erholungszeit ist kurz (1-2 Minuten). Intervalle mit kontinuierlicher Geschwindigkeit laufen und die Wiederholungszahl schrittweise steigern.

Long Jog – ein Tag auf dem Trail

WIESO?

Wer lange unterwegs sein möchte, muss lange laufen. Der berüchtigte „Long Jog“ trainiert effizient deine Grundlagenausdauer – dein Fundament. Sowohl deine Sauerstoffaufnahme als auch – verarbeitung werden verbessert und dein Fettstoffwechsel lernt effizienter zu arbeiten. Wichtig sind diese langen Läufe auch für deine Psyche. Und ausserdem können wir ja eh nicht genug bekommen von den schönen Trails.

 

WIE?

Trailrunner haben das Glück ihre langen Dauerläufe sehr variabel gestalten zu können. Am sinnvollsten ist es die Touren auf das Wettkampfziel abzustimmen. Hier hast du die Wahl zwischen flachen Trail-Läufen, Touren mit vielen Höhenmetern, laufen im kupierten Gelände oder einer Mischung aus Allem. Auch eine Einheit aus Laufen und schnellem Wandern sollte immer wieder eingeplant werden. Diese langen Einheiten kannst du ganz langsam und locker laufen oder zum Beispiel die zweite Hälfte schneller als die Erste oder sogar suksessive das Tempo zum Ende hin steigern.

Fahrtspiel – Das Spiel mit der Geschwindigkeit

WIESO?

Das Spiel mit der Geschwindigkeit trainiert deinen aeroben Grundlagenbereich und unter Umständen auch anaerobe Bereiche. Vor allem lernt aber dein Körper auf wechselnde Belastungsintensitäten zu reagieren und sich darauf einzustellen und bereitet dich besser auf Unvorhergesehene Dinge im Wettkampf vor (z.B. Zwischenspurt, Zielsprint, etc.).

 

WIE?

Trailrunning ist ja eigentlich schon ein einziges Fahrtspiel und unbewußt führst du diese Trainingmethode wahrscheinlich schon öfters aus. Das „Fahrtlek“ kommt ursprünglich aus Schweden und bedeutet "Spiel mit der Laufgeschwindigkeit". Während deinem gemütlichen Dauerlauf baust du immer wieder unterschiedliche Streckenabschnitte mit schnellerem Tempo ein (von mittlerer Dauerlauf bis Sprint). Der Tempowechsel ist nicht geplant, sondern orientiert sich nach eigenem Belastungsempfinden und am Profil der Strecke – also nach Lust und Laune. Wobei sich Belastung und Entlastung die Waage halten sollten. Für die Länge der jeweiligen Abschnitte ist es hilfreich, sich topografische Ziele zu wählen: bis zum nächsten Hügel, bis zur Kreuzung, nächster Baum usw. Rock the Trail.

Bergsprints – der Berg ruft!

WIESO?

Grad für Bergläufer und Trailrunner, die Rennen in den Bergen bestreiten wollen, ist dies eine essenzielle Trainingsform mit Grenzbelastungen. Bergeinheiten trainieren bei hoher Belastung unter anderem die Kraftausdauer, verbessern die Schrittgeschwindigkeit und den aktiven Armeinsatz und verbessern die Koordination (besonders Bergab Sprints). Die Kraftanstrengung aus der Laufbewegung heraus führt dazu, dass die Kraft dort aufgebaut wird, wo du sie wirklich brauchst.

WIE?

Zum Training der Ausdauer ist ein 100 – 150 Meter langer Anstieg mit ca. 10-15% Steigung ideal. Dieser wird flott hinauf gelaufen und locker wieder runter getrabt (oder anders herum). Die Wiederholungszahl kann dann wöchentlich gesteigert werden. Die Alternative zum Berg sind Dämme, Treppen, Brücken, etc. Kürzere Strecken (30–80 m) trainieren eher die Geschwindigkeitsleistung. Abwärtssprints über 50–80 m steigern die Beingeschwindigkeit und bereiten auf die exzentrische Belastung der Muskulatur vor.

REKOM Lauf– Regeneration und Kompensation

WIESO?

REKOM kommt von Regernation und Kompensation. Ein REKOM Lauf erlaubt eine gute Durchblutung der Muskulatur ohne Stress und den Abtransport von Stoffwechselendprodukten. Eine aktive Art der Erholung nach einem harten Training oder nach Wettkämpfen.

WIE?

Joggen, tippeln, langsam laufen - das fällt den meisten am schwersten. Am besten ziehst du dir deine Schuhe aus und läufst entspannt barfuß über eine Wiese oder ganz entspannt mit Minimalschuhen durch einen Wald auf fluffigen Trails zwischen 30 – 45 Minuten. Natural Running zur Erholung.

 

Alternativtraining – Tritt in die Pedale

WIESO?

Auch wenn Trailrunning weniger monotone Bewegungen hervorruft sind Trailrunner nicht vor Überlastungsbeschwerden der Gelenke und Muskeln gefeit. Beim Radfahren werden andere Muskeln beansprucht und dein Bewegungsapparat entlastet und du kannst dennoch deine Leistungsfähigkeit steigern.

WIE?

Setz dich einmal pro Woche aufs Rad! Entweder für ein Grundlagentraining, als aktive Regeneration oder zur Verbesserung der Kraftausdauer. Die Trainingseffekte, die das Radfahren erzeugen, lassen sich gut mit dem Laufen vergleichen, allerdings musst du den zwei- bis dreifachen Zeitaufwand einplanen.

Vor dem Training

Ein kalter Motor kann nicht effektiv arbeiten – da sind sich Auto und unsere Muskulatur gleich. Der Sinn des Warmlaufens / Aufwärmens ist also die Muskulatur besser zu durchbluten, Gelenke und Bindegewebe zu schmieren und elastischer zu machen. Ebenfalls wird der Stoffwechsel in Schwung gebracht und die Energiebereitstellung vorbereitet. Zusätzlich werden die Nervenimpulse so schneller weitergeleitet, was eine verbesserte Koordination mit sich führt und die Sauerstoffauswertung steigt deutlich an. Aufgewärmte Muskeln arbeiten effizienter und die Gefahr von Verletzungen (Fehltritte, Überlastungen...) wird reduziert.

 

Nach dem Training

Die Erholung sollte direkt nach dem Training beginnen, denn sofortige Maßnahmen zur Wiederherstellung bringen verbesserte und schnellere Regeneration. Durch langsames Auslaufen (am besten Barfuss) werden "Abfallstoffe" aus der Muskulatur abtransportiert und der Laktatgehalt wird wieder normalisiert – gern kannst du auch ganz locker Rad fahren gehen. Zu empfehlen ist eine Mischung aus aktiver (Radfahren, REKOM Lauf, Schwimmen,etc.) und passiver (Sauna, Dehnen, Massage, etc.) Regeneration, die dich fit für die nächste Laufrunde macht. Auch deinen Energiehaushalt solltest du umgehend mit Essen und Trinken versorgen.