stabitraining für läufer

1. Plank – Unterarmstütz

- Kräftigung Ganzkörperübung

 

Ausgangslange: Leg dich auf den Bauch, die Unterarme parallel neben dem Brustkorb auflegen, die Schultern sind über den Ellbogengelenken. Die Fußspitzen werden aufgestellt.

Übung: Bauch und Po anspannen und den gesamten Körper vom Boden abheben, so dass du dich nur noch auf den Unterarmen und den Fußspitzen aufstützt. Dabei bilden Beine, Gesäß, Rücken und Kopf eine Linie (Oberkörper parallel zum Boden). Bauchnabel leicht nach innen ziehen.

Variante: ein Bein leicht vom Boden abheben

 

2. Seitplank – Seitstütz

- Kräftigung schräge Bauchmuskulatur, Rumpfstabilisatoren

 

Ausgangslage: Lege dich auf die Seite und stütz dich dabei auf den Unterarm ab. Ellenbogen ist dabei unterhalt des Schultergelenks. Die Beine liegen parallel übereinander und die Hüfte befindet sich im 90 Grad Winkel zum Boden (nicht seitlich wegkippen).

 

Übung: Das Becken anheben bis Beine und Oberkörper eine grade Linie bilden. Bauchmuskulatur aktiv anspannen. Den freien Arm grade nach oben strecken. Die Übung wird einfacher, wenn die Unterschenkel am Boden aufliegen und dann die Hüfte angehoben wird.

 

 

Variante: das obere Bein anheben oder den freien Arm unter der Hüfte durchschieben und wieder aufrollen

 

3. Kniebeuge / Squats

- Kräftigung der Oberschenkel, großer Gesässmuskel, Rückenstrecker

 

Ausgangslage: die Füsse parallel und hüftbreit zu einander aufstellen, Hände hinter dem Kopf falten oder seitlich am Körper nach oben führen. Rücken leicht anspannen und in der leichten Hohlkreuzstellung halten. Hüft-, Knie- und Sprunggelenk sollten eine Linie bilden.

 

Übung:

Langsam und kontrolliert die Beine beugen, den Oberkörper dabei leicht nach vorne neigen und das Gesäß nach hinten schieben, dabei einatmen. Die Knie zeigen in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen und sind hinter bzw. maximal auf gleicher Höhe mit den Fußspitzen bei der Abwärtsbewegung. Geh so tief, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Anschließend streckst du die Beine mit Druck über die Fersen wieder nach oben durch, dabei ausatmen

 

4. Liegestütz

- Kräftigung Brustmuskeln, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps, Gesäss : die Ganzkörperübung

 

Ausgangslage: die Hände unterhalb der Schultergelenke aufsetzen, Fingerspitzen schauen nach vorn. Bauch und Gesäß leicht anspannen, Fussspitzen aufsetzen, den Kopf grade halten als Verlängerung der Wirbelsäule, der Körper bildet eine grade Linie

 

Übung: den ganzen Körper langsam nach unten absinken lassen – dabei einatmen. Die Ellenbogen abwinkeln und nah am Körper halten. Den Rücken gerade halten und nicht durchhängen lassen. Beim wieder hoch drücken ausatmen und die Ellenbogen nicht ganz durchstrecken.

Variante: leichter wird es wenn man die Knie aufstellt. Schwieriger wenn man ein Bein zusätzlich in die Luft hebt.

 

5. Beckenlift

- Kräftigung Oberschenkelrückseite, großer Gesäßmuskel, unterer Rückenstrecker

 

Ausgangslage: Leg dich auf den Rücken und stelle die Beine hüftbreit zu einander auf (90 Grad Winkel im Knie), die Zehenspitzen zeigen nach vorne, Füsse drücken in den Boden. Die Arme liegen neben dem Oberkörper, Handflächen nach unten.

 

Übung: Hebe das Becken maximal nach oben an, bis Oberkörper und Oberschenkel auf einer Linie sind und du auf den Schultern liegst. Das Gesäss wird angespannt. Entweder diese Position halten oder das Gesäss langsam absinken lassen bis kurz vor den Boden und dann wieder anheben oder ein Bein abheben und grade nach vorn schieben.